Ein hektischer Alltag, volle To-do-Listen und ständig will jemand etwas von uns – wir alle kennen das. Aber wann wird Stress zu viel? In diesem Artikel erfährst du, wie ein Burnout entsteht, welche Warnsignale du kennen solltest und was du tun kannst, um frühzeitig gegenzusteuern.
„Hey, schön dich zu sehen, wie geht es dir?“
„Danke, muss ja, nicht wahr? *Gequältes Lachen* Ist gerade eine stressige Phase bei mir.“
Wie oft habe ich diesen Gesprächsanfang schon gehört. Oder war selbst Teil davon. Ist es inzwischen nicht sogar DER typische Beginn eines Gesprächs?
Erschreckend, oder?
Ja, auch bei mir läuft nicht immer alles ganz entspannt. Auch bei mir gibt es herausfordernde Zeiten. Ein stressfreies Leben gibt es nicht. Dass es zwischendurch immer mal wieder turbulent wird, ist völlig normal.
Die entscheidende Frage ist aber: Was würdest du antworten, wenn du in ein paar Wochen wieder gefragt wirst? Kommt nach der „stressigen Phase“ auch wieder eine Zeit, in der du Kraft tanken, dich entspannen und das Leben genießen kannst? In der du antworten würdest: „Ich bin voller Energie und fühle mich gut!“
Oder geht die Phase „ist gerade viel los auf der Arbeit“ nahtlos über in „Kind ist ständig krank“, gefolgt von „weiß gerade nicht, wo mir der Kopf steht – ein Termin jagt den nächsten“ und dann „mein Mann ist im Moment viel unterwegs und ich bin alleine mit Kind und Haushalt“? Kurz bevor dann auch schon wieder die besinnliche stressige Weihnachtszeit beginnt?
Hand aufs Herz:
Wie lange dauert deine „stressige Phase“ schon? Reden wir über ein paar Tage oder wenige Wochen, sodass man es wirklich noch als „Phase“ bezeichnen kann? Oder geht es schon um mehrere Monate, sodass „Dauerzustand“ passender wäre?
Das ist wichtig zu unterscheiden, denn unser Körper hat mit Stress kein Problem – solange es einen gesunden Wechsel von Anspannung und Entspannung gibt.
(Hierfür gibt es übrigens grundlegende Strategien, die dir dabei helfen können, den Wechsel aktiv zu gestalten und den Stress im Alltag besser zu bewältigen. Diese Basics eines effektiven Stressmanagements erkläre ich dir in meinem 0€-Kurs „Dein Weg aus dem Stress“.)
Dauerstress hingegen überlastet deinen Körper. Bis er am Ende sogar „verlernen“ kann, sich zu erholen. Was ein zentraler Bestandteil des Burnout-Syndroms ist – ein Zustand von körperlicher, emotionaler und psychischer Erschöpfung.
Tückisch ist allerdings, dass sich der Prozess von einer anfänglichen Erschöpfung in ein voll ausgeprägtes Burnout ganz langsam und schleichend vollzieht, sodass wir die Veränderungen oft lange Zeit nicht wahrnehmen.
Zumal wir in einer Gesellschaft leben, in der ein gestresster Zustand quasi als Normalzustand empfunden, bzw. teilweise sogar als eine Art Statussymbol gesehen wird. Nach dem Motto: „Wer nicht gestresst ist, leistet wohl auch nicht viel.“
Das macht es noch schwieriger, bereits die ersten leichten Anzeichen einer Erschöpfung ernst zu nehmen und die notwendigen Veränderungen anzugehen. Weil es ja anscheinend allen so geht.
Oder noch tragischer: Man nimmt es sich sogar übel, dass man erschöpft und gestresst ist. Man hat das Gefühl, nicht so belastbar zu sein wie die anderen. Nicht mithalten zu können. Nicht gut genug zu sein. Dieses Gefühl bzw. diese Gedanken kenne ich z. B. sehr gut.
Die Frage ist allerdings, ob es sinnvoll ist, in der Gruppe von Menschen mithalten zu wollen, in der laut dem Ärzteblatt (Anfang 2024) bereits 61% befürchten, an Überlastung zu erkranken.
Leider handeln die meisten erst dann, wenn der Körper bereits seit Monaten im Alarmzustand ist und ihnen scheinbar „ganz plötzlich“ sehr deutliche Zeichen sendet. Bis dahin bleibt es beim „muss ja“.
Du wirst gleich erkennen, dass die Entwicklung eines Burnouts keine harmlose Modeerscheinung, sondern ein sehr ernstzunehmender Zustand ist.
Mein Ziel ist es, dich für dieses Thema zu sensibilisieren. Zum einen natürlich, damit du die Warnsignale bei dir selbst besser erkennst
Zum anderen aber auch, damit du achtsam auf die Menschen in deinem Umfeld schaust. Denn häufig ist es das Umfeld, was die Veränderungen als erstes wahrnimmt – lange bevor die Betroffenen selbst bereit dazu sind, sie zu erkennen oder sich einzugestehen.
Gerade das Erkennen der frühen Phasen eines Burnouts sind wichtig, um frühzeitig gegensteuern zu können. Dort kannst du selbst noch viel unternehmen, um den Verlauf zu stoppen. Und wenn du dabei begleitet werden möchtest, ist das auch der Moment, in dem ein gezieltes Mentoring dich effektiv unterstützen kann, den Weg aus der Überforderung zu finden.
Je früher du aktiv wirst, desto einfacher und schneller kannst du Veränderungen bewirken. Wartest du zu lange, wird es umso schwieriger, die Spirale zu durchbrechen.
Lass uns nun gemeinsam anschauen, wie sich ein Burnout entwickelt, welche Phasen es durchläuft und auf welche Warnsignale du achten solltest:
Die 12 Burnout-Phasen nach Freudenberger und North
Ich hätte auch ein anderes Phasenmodell nehmen können, da es mehrere verschiedene gibt. Aber im Grunde geht es immer um ähnliche Symptome in unterschiedlicher Anzahl von Schritten. Es ist wichtig sich bewusst zu machen, dass es bei all diesen Einteilungen immer nur bei einem Modell bleibt, das einen exemplarischen Verlauf zeigt. Es bietet Orientierung und Einordnung. Aber da jeder Mensch individuell ist, wird nicht jeder alle Phasen in der gleichen Reihenfolge oder in der gleichen Intensität durchlaufen. Es müssen nicht alle genannten Symptome zutreffen und es kann auch Rückschritte oder übersprungene Phasen geben.
Die folgenden 12 Phasen des Burnouts orientieren sich an dem Modell von Herbert Freudenberger und Gail North (1992).
Außerdem findest du zu jeder Phase drei typische Aussagen, die von E. Ponocny-Seliger und R. Winker im Rahmen des 12-Phasen-Burnout-Screenings entwickelt wurden (ASU – Arbeitsmedizin, Sozialmedizin, Umweltmedizin, 2013).
Diese Aussagen sollen dir helfen, deine eigene Situation besser zu reflektieren und einzuschätzen.
Burnout-Phase 1: Der Zwang, sich zu beweisen
Kennzeichnend für die erste Phase ist ein großes Engagement für deine Aufgaben. Dabei hast du hohe Erwartungen an dich selbst. Ein Hang zum Perfektionismus ist dir vielleicht sogar bewusst, aber du kannst trotzdem nicht aus deiner Haut. Du stellst immer mehr Zeit und Energie für deine Aufgaben zur Verfügung und hoffst, dafür Lob und Anerkennung zu bekommen. Du hast Angst davor, Fehler zu machen und zu versagen. Um dein großes Engagement aufrechtzuerhalten, verschiebst du immer wieder deine eigenen Grenzen und stellst deine Bedürfnisse zunehmend hinten an.
- Ich stehe beruflich häufig unter Anspannung.
- Es ist mir sehr wichtig, meine Arbeit besonders gut zu machen.
- Wenn ich früher nach Hause gehe, fühle ich mich merkwürdig.
Die 5 wahren Gründe, warum du gestresst bist
Es ist nicht deine To-do-Liste, nicht dein Terminkalender, nicht dein E-Mail-Postfach.
Finde heraus, was dich wirklich unter Druck setzt und was du sofort tun kannst, um das zu ändern:
Burnout-Phase 2: Verstärkter Einsatz
In dieser Phase verstärkt sich deine Bereitschaft, immer mehr zu leisten. Du übernimmst zusätzliche Aufgaben und machst Überstunden. Gleichzeitig hast du das Gefühl, dass du immer alles allein machen musst und fühlst dich im Stich gelassen. Dennoch hast du Schwierigkeiten damit, Aufgaben an andere abzugeben, weil sie es deiner Meinung anders oder nicht so gut machen würden. Du hast das Gefühl, dass es ohne dich nicht geht. Du nimmst viele deiner Aufgaben als besonders dringlich wahr, sodass du immer in Eile bist und versuchst, alles so schnell wie möglich zu erledigen.
- Ich erledige meine Arbeit immer sehr rasch.
- Wenn Arbeit liegen bleibt, habe ich ein schlechtes Gewissen.
- Ich arbeite oft sehr lange bzw. mache viele Überstunden.
Burnout-Phase 3: Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse
Dadurch, dass du nun schon länger deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst, zeigen sich in dieser Phase erste Auswirkungen auf deinen Lebensstil. Das können z. B. Schlafstörungen sein oder der erhöhte Konsum von Kaffee, Nikotin oder Alkohol. Eventuell greifst du sogar zu Aufputschmitteln. Gleichzeitig unterlaufen dir immer häufiger kleine Fehler. Deine Aufgaben gehen immer vor und du empfindest diesen Zustand als normal. Vielleicht sogar als positiv, weil es ein gutes Gefühl ist, gebraucht und gefragt zu werden. Eventuell guckst du sogar auch ein bisschen auf diejenigen herab, die sich nicht so verausgaben wie du. Weil sie sich deiner Meinung nach nicht genug anstrengen. Aber auch wenn du diesen Zustand schon belastend findest, hast du das Gefühl, nichts daran ändern zu können.
- Ich habe häufig das Gefühl, mein Leben kommt zu kurz.
- Nach der Arbeit oder am Wochenende bin ich häufig so müde, dass ich mich zu nichts mehr aufraffen kann.
- In letzter Zeit muss ich sehr aufpassen, dass ich nichts vergesse oder übersehe.
Burnout-Phase 4: Verdrängung von Konflikten
Deine Veränderung und der Leistungsabfall werden in dieser Phase auch für die Menschen in deinem Umfeld immer sichtbarer. Deine Fehler häufen sich, du vergisst Termine oder hältst dich nicht an Absprachen. Das führt zunehmend zu Konflikten. Allerdings nimmst du die Fehler und die Konflikte gar nicht so wahr. So wie du auch die ersten körperlichen Warnsignale, wie z. B. Verspannungen, Herzrasen oder Infektanfälligkeit nicht erkennst bzw. verleugnest. Generell kann man sagen, dass die körperlichen Symptome mit jeder Phase schwerwiegender werden bzw. weitere Symptome hinzukommen. Aber genauso gravierend sind auch die Veränderungen auf emotionaler und psychischer Ebene, was in der nächsten Phase schon sehr deutlich wird.
- Ich erkranke häufiger als früher.
- Ich kann schlecht einschlafen oder liege häufig wach.
- Es fällt mir häufig schwer, nicht von der Arbeit zu sprechen.
Burnout-Phase 5: Umdeutung von Werten
Deine Empathiefähigkeit nimmt z. B. immer weiter ab und dein persönlicher Horizont verringert sich. Du hast immer weniger Energie dafür, wie es den anderen in deinem Umfeld geht und verringerst dein Engagement in deinen Beziehungen. Soziale Kontakte, auch zu engen Bezugspersonen, empfindest du zunehmend als Belastung. Personen und Aktivitäten, die dir früher wichtig waren, verlieren an Bedeutung. Du stumpfst ab und wirst auch als härter und berechnender wahrgenommen.
- Meine berufliche Situation ist deutlich belastender als früher.
- Ich habe häufiger Konflikte mit Kollegen oder Kolleginnen als früher.
- Im familiären Bereich kommt es häufiger zu Unstimmigkeiten.
Burnout-Phase 6: Verleugnung der Probleme
Die körperlichen Symptome und der Leistungsabfall nehmen weiter zu, dennoch leugnest du konsequent die offensichtliche Überlastung. Auch wenn du ständig Migräne hast oder immer müde bist. Du fühlst dich nicht anerkannt und reagierst zunehmend aggressiv oder zynisch, wenn du z. B. auf Fehler angesprochen wirst. Generell wird dein Umgangston härter und du bist ungeduldiger und intoleranter. Du beginnst dich abzukapseln und verbringst immer weniger Zeit mit Freunden oder der Familie.
- Ich halte mehr Stress aus als andere.
- Ich fühle mich häufig von anderen Menschen nicht verstanden.
- Ich habe wenig Zeit für Sport oder Hobbys.
Burnout-Phase 7: Rückzug
Soziale Kontakte empfindest du immer mehr als Belastung, bei Kritik an dir sogar als feindlich. Du machst alles mit dir selbst aus und fühlst dich hoffnungs- und orientierungslos. Das führt zu Ersatzbefriedigungen wie z. B. Alkohol, Drogen, Spielen, übermäßigem Essen, usw. Inzwischen nimmst du selbst wahr, dass du nicht mehr so leistungsfähig bist. Ein Gefühl der Resignation macht sich breit und du machst nur noch Dienst nach Vorschrift. Die psychosomatischen Symptome haben weiter zugenommen und stellen mittlerweile ein ernstes Risiko für deine Gesundheit dar.
- Ich treffe mich seltener mit Freunden und Bekannten.
- Ich kann mich nicht mehr über etwas freuen.
- Um Stress abzubauen, greife ich auf Alkohol und/oder Medikamente zurück.
Burnout-Phase 8: Verhaltensänderung
Deine Verhaltensänderungen sind nun offensichtlich, aber du weist besorgte Freunde zurück und empfindest selbst Zuwendungen eher als Angriff. Du wirst zunehmend misstrauisch, teilweise schon mit paranoiden Tendenzen, und ziehst dich mehr und mehr zurück. Jede kleine Anforderung empfindest du als große Belastung und suchst Ausflüchte, um ihr zu entgehen. Du bemitleidest dich und fühlst dich einsam. Dir wird zunehmend alles egal.
- Ich muss mich häufig zwingen, mich für Freunde zu interessieren.
- Wenn ich zu Hause bin, möchte ich am liebsten nicht angesprochen werden.
- Um abzuschalten, schaue ich fern oder surfe im Internet.
Burnout-Phase 9: Depersonalisation
Wie die Überschrift schon sagt, hast du in dieser Phase das Gefühl, nicht mehr du selbst zu sein und nur noch wie eine Maschine zu funktionieren. Du stehst wie neben dir, vernachlässigst dich und deine Gesundheit und wirkst auf andere verloren. Deine Körperhygiene ist dir nicht mehr so wichtig und du kümmerst dich auch nicht mehr richtig um dein Zuhause oder deine Kleidung. Dein Leben erscheint dir zunehmend als sinnlos. Deine seelischen und körperlichen Beschwerden haben noch weiter zugenommen. Aus dem anfänglichen Herzklopfen können inzwischen schon ernste Herz-Kreislauf-Erkrankungen geworden sein.
- Meine Familie oder Freunde machen sich Sorgen um mich.
- Ich gehe häufig über meine gesundheitlichen Grenzen.
- Ich funktioniere wie eine Maschine.
Burnout-Phase 10: Innere Leere
In dieser Phase fühlst du dich leer, mutlos, nutzlos und unendlich erschöpft. Gleichzeitig bist du aber auch ängstlich bis panisch. Es kann sein, dass du Phobien entwickelst und Panikattacken erlebst.
(Leider ist das oft erst der Punkt, an dem die Betroffenen bereit sind, ernsthaft über ihre Situation nachzudenken. Wenn so etwas Krasses scheinbar „wie aus dem Nichts“ kommt.)
- Manchmal überkommt mich richtige Panik.
- Neue Herausforderungen im Beruf werden zur Qual.
- Ich habe am Wochenende ein mulmiges Gefühl, wenn ich an Arbeit denke.
Burnout-Phase 11: Depression
Es treten die klassischen Symptome einer starken Depression auf: du spürst tiefe Verzweiflung, völlige Antriebs- und Lustlosigkeit, Selbsthass und entwickelst Suizidgedanken.
Wenn bis zu dieser Phase immer noch nichts gegen die fortschreitende Entwicklung getan wurde, dann muss allerspätestens jetzt dringend (!) professionelle ärztliche Hilfe gesucht werden, da mittlerweile ein lebensbedrohlicher Zustand vorliegt!
- Manchmal überkommt mich ein Gefühl der Leere.
- Es gibt Tage, an denen bin ich richtiggehend verzweifele.
- Ich möchte häufig nur noch im Bett liegen und schlafen.
Burnout-Phase 12: Völlige Erschöpfung
Es kommt zum körperlichen, psychischen und emotionalen Zusammenbruch mit lebensbedrohlichen Ausmaßen. Es geht gar nichts mehr und es besteht Suizidgefahr. Hier ist also wirklich schnelles Handeln nötig, da es sich um einen absoluten Notfall handelt! Du kannst dich rund um die Uhr an die Telefonseelsorge unter 0800 1110111 wenden oder den Notruf 112 wählen, um professionelle Hilfe zu bekommen.
- Ich kann mich häufig in der Früh gar nicht überwinden aufzustehen.
- Ich will so nicht weitermachen.
- Ich kann nicht mehr.
Burnout ist ernst – aber es gibt Wege zurück
Wenn du jetzt nach der Beschreibung der letzten Phasen ein mulmiges Gefühl im Magen bekommen hast, ist das nur verständlich. Es ist unangenehm, sich mit den möglichen Folgen von Dauerstress auseinanderzusetzen. Aber es wichtig, denn Burnout wird leider viel zu oft unterschätzt. Ich weiß, wie sich die späteren Phasen eines Burnouts anfühlen können – denn ich war selbst schon einmal dort.
Aber ich möchte dich auch ermutigen: Denn es gibt immer Möglichkeiten, etwas zu verändern – egal, in welcher Phase du dich gerade befindest. Es ist nie zu spät, Hilfe anzunehmen, neue Wege zu finden und Schritt für Schritt in ein Leben voller Energie und Freude zu kommen.
Und: Ein Burnout entsteht nicht plötzlich und wie aus dem Nichts. Und nur weil jemand viel Stress hat, entsteht nicht automatisch ein Burnout. Ein Burnout entsteht, wenn man keinen Weg findet, mit dem Stress gesund umzugehen. Wenn das Leben dauerhaft von Anspannung geprägt ist und es zu wenige Erholungsphasen gibt.
Deswegen meine dringende Empfehlung: Lerne einen gesunden Umgang mit Stress. Schiebe das nicht vor dir her, weil es ja gerade „irgendwie noch so geht“.
- Je früher du aktiv wirst, desto einfacher und schneller kannst du Veränderungen bewirken. Je länger du wartest, umso schwieriger wird es, diese Spirale zu durchbrechen. Du hast gesehen, dass die realistische Selbstwahrnehmung und die Selbststeuerung im Laufe der Burnoutphasen immer weiter abnehmen.
- Mache es dir zur Gewohnheit, mehrmals am Tag in dich hineinzuspüren. Frage dich, wie es dir gerade geht und was du gerade brauchst. Idealerweise lernst du zusätzlich eine Entspannungstechnik, mit der du immer geübter darin wirst, deine Gefühle, deine Gedanken und deinen Körper besser wahrzunehmen und dein Stresslevel bewusst herunterzufahren. Für mich persönlich waren dafür Meditationen sehr hilfreich.
- Sei dir bewusst, dass du auch nach positivem Stress eine Erholungsphase brauchst. Denn dein Körper kennt nur eine Stressreaktion und die kostet immer eine Menge Energie – egal ob es eine freudige Anspannung oder eine unangenehme Anspannung war.
- Setze dich mit deinen inneren Antreibern auseinander. Das sind die inneren Stimmen, die dich davon abhalten dir eine Pause zu gönnen – obwohl du weißt, dass sie dir guttun würde.
Wann Coaching hilft und wann Therapie nötig ist
Lass dich unterstützen, wenn du keine Lösung für deinen Stress siehst oder diese Schritte nicht allein gehen möchtest. Als zertifizierter Stress- und Burnout-Coach helfe ich dir, Klarheit zu schaffen, Muster zu erkennen und konkrete Schritte zu entwickeln, wie du deinen Alltag stressfreier gestalten kannst. Wir schauen wir uns gemeinsam deine Situation an und entwickeln Lösungsstrategien, die zu dir passen – ganz individuell und Schritt für Schritt. Mein Ziel ist es dir zu zeigen, dass es immer Möglichkeiten gibt, wieder Kraft zu schöpfen und dein Leben aktiv zu gestalten. Auch wenn es sich im Moment gerade nicht so anfühlt.
Doch so hilfreich ein 1:1-Mentoring auch sein kann, so wichtig ist auch die Abgrenzung: Als Coach darf und kann ich keine Diagnosen stellen und keine medizinischen oder psychotherapeutischen Behandlungen ersetzen. Solltest du bereits unter körperlichen Beschwerden oder ausgeprägten psychischen Symptomen leiden, ist eine ärztliche Abklärung unerlässlich. Ein Mentoring kann zwar auch in späteren Phasen noch eine Unterstützung sein, aber sollte dann nur in Absprache mit deinem Arzt oder Therapeuten erfolgen.
Ich hoffe, dass ich dir bewusst machen konnte, dass man Burnout nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte, aber dass man dieser Entwicklung auch nicht hilflos ausgeliefert ist.
Ein Ausstieg aus dem Verlauf ist in jeder Phase möglich und es geht am einfachsten, wenn du das so früh wie möglich angehst – indem du regelmäßig in dich hineinspürst, die ersten Warnsignale deines Körpers ernst nimmst und bereit bist, den gesunden Umgang mit Stress zu lernen.
In diesem Sinne: pass gut auf dich auf und melde dich gerne bei mir, wenn du Fragen dazu hast!
Herzliche Grüße
Zu diesem Blogartikel gibt es auch eine Podcastfolge – hör doch gleich mal rein:
