Erfolgreiches Stressmanagement: Wie du endlich dein Stresslevel senken kannst!

1. September 2021 | Allgemein, Stressmanagement

Jetzt ein Wellnesswochenende, um endlich den Stress loszuwerden!“

Der Traum von vielen –
wird aber nicht funktionieren.

Sicher, so ein Verwöhnwochenende wird ein schönes Erlebnis werden. Dein Stresslevel wird sinken.

Aber jetzt kommt der Haken: innerhalb von wenigen Tagen wirst du wieder in deinem Hamsterrad landen und auf dem gleichen Stressniveau wie vor dem Wochenende sein.
Das klingt hart, ist aber leider die Realität.

Lass uns anschauen, warum das Wellnesswochenende für ein erfolgreiches Stressmanagement nicht funktioniert. Und wie du stattdessen dein Stresslevel dauerhaft senken kannst.

Stress ist vielschichtig und sehr individuell

Obwohl Stress die Mehrheit der Bevölkerung betrifft (laut der TK-Stress-Studie sind es 6 von 10 Menschen), ist er trotzdem etwas sehr Individuelles.
Dein Stress ist so einzigartig wie dein Fingerabdruck.

Und er entsteht immer aus einem Zusammenwirken von mehreren Faktoren.
Die einfache Formel „viel zu tun = Stress“ stimmt nicht.

Du hast vielleicht schon eine Ahnung davon bekommen, als du dich mit einer Freundin unterhalten hast. Wenn sie von ihrem Stress erzählt, kannst du manchmal ihre Belastung nicht nachvollziehen. Oder du fühlst dich von ihr missverstanden, weil sie dir deiner Meinung nach völlig unpassende Tipps gegen deinen Stress gibt.

Ich bin sicher, ihr beide meint es gut mit der anderen.
Aber Fakt ist: jeder hat sein persönliches Stresserleben aufgrund seiner individuellen Stressoren und Stressverstärker.

Stressoren

Du bist gestresst, wenn eine Situation eingetreten ist, die für dich ein sogenannter Stressor ist. Für die meisten Menschen ist zum Beispiel Zeitdruck ein Stressor. Aber für jeden Menschen können unterschiedliche Situationen als Stressoren wirken.

Sogar deine typischen Stressoren wirken bei dir mal mehr und mal weniger stark.
Je nachdem, in welcher Verfassung du gerade bist.

Hier ein paar Beispiele:

  • Einige Menschen haben kein Problem mit einem Großraumbüro mit vielen Menschen und Geräuschen.
    Für andere steigt das Stresslevel bereits beim Betreten dieses Büros.
  • Du erklärst deinen Kindern normalerweise geduldig auch zum dritten Mal ihre Matheaufgabe.
    Aber wenn du einen Streit mit deiner Kollegin hattest, platzt dir vielleicht bereits bei der ersten Nachfrage der Kragen.
  • Es ist ein heißer Tag. Im überfüllten Zug ist es unerträglich warm und in der Luft liegt Schweißgeruch. Die sonst so gelassene Frau keift plötzlich den Mann neben ihr an, der ihr versehntlich auf den Fuß getreten ist.

Bei der einen Situation hast du dich vielleicht wiedererkannt, bei der anderen nicht.
Ich bin beispielsweise deutlich stressanfälliger, wenn ich hungrig bin. Oder unausgeschlafen.

Jetzt kommt aber noch ein weiterer Faktor zu den Stressoren dazu:

Stressverstärker

Neben den Stressoren haben auch unsere ganz persönlichen Stressverstärker einen Einfluss auf unser Stresslevel.
Sie sind das unerwünschte Upgrade unseres Stresslevels.
Das wird ausgelöst durch unsere Haltungen, Bewertungen, Motive und unsere Ansprüche an uns selbst.

Auch hier ein paar Beispiele:

  • Wenn du gestresst bist, weil du dich in eine neue Software einarbeiten musst, wird eine Neigung zur Ungeduld deinen Stress noch verstärken.
  • Mit Perfektionismus wird eine umfangreiche Aufgabe eine noch größere Belastung. („Better done than perfect“ – auch für mich immer wieder eine Herausforderung.)
  • Möchtest du immer alles alleine schaffen und hast Schwierigkeiten, um Hilfe zu bitten? Dann wird dein Stress durch ein großes Projekt größer sein als bei jemandem, der sich Unterstützung holt.
  • Wenn du dazu neigst, dich zu überfordern, sagst du dir „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen! Los jetzt, die To-do-Liste ist noch nicht abgearbeitet!“ Obwohl du eigentlich dringend eine Pause bräuchtest.

Stressoren und Stressverstärker führen nun zu einer Stressreaktion.
Und du ahnst es schon: du wirst niemanden auf der Welt finden, der exakt die gleichen Stressreaktionen zeigt wie du!

Stressreaktionen

Gehörst du zu denjenigen, die sich bei Stress in sich zurückziehen? Oder wirst du laut und unbeherrscht?

Hast du unter Stress kurze und unruhige Nächte oder schläfst du viel mehr als sonst?

Rennst du wie eine Verrückte jeden Tag viele Kilometer durch den Wald um den Kopf freizubekommen oder kommst du vor Erschöpfung kaum vom Sofa hoch?

Vertilgst du jeden Tag mindestens eine Tafel Schokolade zusätzlich oder isst du kaum noch etwas? (Hunger auf Süßes: mein persönlicher Stressanzeiger Nr. 1!)

Auch in welcher Weise und Stärke der Stress die Funktionen deines Körpers beeinträchtigt, ist sehr individuell.
Sicher ist aber: Für jeden von uns ist Dauerstress schädlich und kann die verschiedensten Erkrankungen begünstigen.

Jeder Mensch hat seine ganz persönlichen Stressoren, seine individuellen Stressverstärker und reagiert auf seine ganz eigene Weise auf Stress.

Das heißt im Umkehrschluss: auch dein Stressmanagement muss zu dir passen, wenn es langfristig erfolgreich sein soll.

Und da Stress so vielschichtig ist, müssen wir ihm auch aus mehreren Richtungen begegnen.

Erfolgreiches Stressmanagement

Erfolgreiches Stressmanagement zielt auf drei verschiedene Ebenen ab:

  1. Stressoren reduzieren,
  2. die eigene Einstellung verändern,
  3. Erholung und Entspannung ermöglichen.

Bereits die Arbeit an einem der drei Bereiche wirkt sich positiv auf die anderen Bereiche aus.
Einzelne Stresssituationen lassen sich dadurch entschärfen oder kurzfristig verbessern.

Wenn du aber dauerhaft und langfristig dein Stresslevel senken möchtest, dann solltest du auf allen drei Ebenen Veränderungen anstreben.
Denn wenn dein Stress sehr hoch ist oder schon länger andauert, brauchst du ein umfassendes Stressmanagement, um dich vor weiteren negativen Folgen des Dauerstresses zu schützen.

Gehen wir das mal Schritt für Schritt durch:

Stressoren reduzieren

Auch wenn viele Stressoren unausweichlich scheinen, hast du fast immer die Möglichkeit, auf sie Einfluss zu nehmen und ihre Wirkung auf dich abzuschwächen.

Möchtest du wissen, wie?

  • Bei einer Flut von neuen Aufgaben bist du im Vorteil, wenn du Prioritäten setzen und das eigene Zeitmanagement verbessern kannst.
  • Die neue Software verliert ihren Schrecken, wenn du eine passende Fortbildung besuchst.
  • Wenn du Grenzen setzen kannst, lässt du dich nicht mehr breitschlagen, nach einem langen Tag noch einen Kuchen für den Basar zu backen.
  • Pflegst du dein Netzwerk im Freundes- und Kollegenkreis, findet sich meistens eine helfende Hand, wenn dir gerade alles über den Kopf wächst.

Die eigene Einstellung verändern

„Es sind nicht die Dinge oder Ereignisse an sich, die uns beunruhigen, sondern die Einstellungen und Meinungen, die wir zu den Dingen haben.“ (Epiktet, antiker Philosoph, ca. 50-136 n. Chr.)

Ob eine Situation bei dir Stress auslöst oder nicht, hängt unter anderem mit deiner Einstellung zusammen.

Du wirst besser mit Stress umgehen können, wenn du

  • die Realität annehmen kannst: du kämpfst nicht gegen das, was unveränderlich ist. Du suchst eine Lösung für den Umgang damit.
  • die innere Distanz wahren kannst: du bist emotional nicht so tief in die Stresssituation verstrickt und kannst sie schnell hinter dir lassen.
  • das Positive sehen kannst: dein Fokus liegt auf den Dingen, an denen du dich erfreuen kannst.
  • deine eigenen Grenzen akzeptierst: du nimmst deine Erschöpfungsanzeichen ernst und vergleichst deine Leistungsfähigkeit nicht mit der Leistungsfähigkeit der anderen.
  • auch in negativen Dingen Chancen und Sinn entdecken kannst: du siehst Herausforderungen als Gelegenheiten, zu wachsen und zu lernen.

Erholung und Entspannung

Lass dein Handy dein Lehrmeister sein:

Wenn du immer wieder Apps benutzt, die viel Energie brauchen, ist der Akku schnell leer.
Wenn du dein Ladekabel zuhause vergessen hast, wirst du darauf achten, dass der Akku geschont wird. Damit dein Handy auch auf der Fahrt nach Hause noch Energie hat.
Wenn der Akku leer ist, muss er wieder geladen werden.
Wenn der Akku ganz leer ist, dauert das Laden ziemlich lange.

Was ich damit sagen will:

Wenn du viel Stress hast, ist dein Akku schnell leer.
Wenn du auch abends noch Energie für dich übrig haben möchtest, musst du deinen Akku tagsüber schonen.
Wenn du erschöpft bist, brauchst du eine Pause.
Wenn dich dein Stress stark belastet hat oder über einen längeren Zeitraum ging, brauchst du eine lange Erholungszeit.

Achte so gut auf den Ladestand deines Akkus, wie du es bei deinem Handy machst!

Im Gegensatz zum Handy hast du viele Möglichkeiten, deinen Akku aufzuladen:

  • Regelmäßige Pausen: Idealerweise machst du die Pause, bevor du die ersten Erschöpfungsanzeichen bemerkst.
  • Sport und Bewegung: Es reicht bereits ein ausgedehnter Spaziergang oder Gartenarbeit, um die Stressreaktion in deinem Körper herunterzufahren.
  • Entspannungstraining: Wenn du eine Entspannungstechnik beherrscht, kannst du damit dein Stresslevel schnell senken. Und ein Ansteigen rechtzeitig verhindern.
  • Hobbies pflegen: Alle Dinge, die dir Freude machen und bei denen du Erfolgserlebnisse hast, machen dich resistenter gegen Stress.
  • Genießen im Alltag: Plane schöne und genussvolle Dinge regelmäßig ein. Nimm sie bewusst und ohne Ablenkung wahr. So richtet sich dein Fokus wieder mehr auf die angenehmen Dinge im Leben.

Aber was ist jetzt mit dem Wellnesswochenende?

Erfolgreiches Stressmanagement heißt, den Alltag zu meistern!

Das Wellnesswochenende ist Erholungspause und Genussmoment.
Kurzfristige Belastungen können so ausgeglichen werden, wie z. B. eine stressige Woche.

Aber bist du erschöpft, weil du EINE anstregende Woche hattest?
Ich vermute mal, dass du dich regelmäßig gestresst fühlst. Richtig?

Wenn wir nicht den Stress in unserem Alltag in den Griff bekommen, reichen einzelne Wochenenden nicht, um uns vor den negativen Folgen des Dauerstresses zu schützen.

Von einem erfolgreichen Stressmanagement profitierst du jeden Tag. Langfristig und nachhaltig.

  • Du fühlst du dich nicht mehr als Opfer deiner To-do-Listen,
  • übernimmmst die Verantwortung für dein Befinden,
  • erweiterst deinen Einflussbereich auf die Stressoren,
  • senkst dauerhaft dein Stresslevel und
  • erhältst deine Gesundheit.

Klingt gut, oder?

Was ist also zu tun?

  1. Identifiziere deine Stressoren und reduziere sie.
  2. Werde dir bewusst, welche Stressverstärker bei dir wirken und verändere deine Einstellungen.
  3. Finde heraus, wie du deinen Akku am besten aufladen kannst und plane ausreichend viel Zeit dafür ein.

Wenn du möchtest, unterstütze ich dich gerne dabei!
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Foto: Fernando Brasil via Unsplash

Hey, ich bin Christine

Als ausgebildete Stress- und Burnout-Coachin möchte ich dich darin unterstützen, in einen entspannteren Alltag zurückzufinden.

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