Du weißt es.
Aber du machst es trotzdem nicht.
Dein Körper sagt dir schon lange, dass du mehr Pausen machen solltest.
Du nimmst es dir auch immer wieder vor.
Aber dann kommt ständig irgendetwas dazwischen.
Dringende Aufgaben, wichtige Termine, ein „Mamaaaa!“ von deinem Kind, …
Machst du endlich mal eine Pause, kannst du sie gar nicht richtig genießen. Weil dann das schlechte Gewissen kommt.
Darf ich mir das erlauben?
Habe ich genug Zeit, um eine Pause zu machen?
Bin ich faul?
Bin ich egoistisch?
Was denken jetzt die anderen von mir?
Stell dir vor, du hättest diese Gedanken nicht. Du könntest sie einfach wegwischen.
Dann würdest du dir viel häufiger eine Pause erlauben, oder? Und könntest diese dann auch aus vollem Herzen genießen. Ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben.
Klingt fast zu schön, um wahr zu sein?
Dann lies weiter.
Ich zeige dir in diesem Artikel 5+1 Mindset-Hacks, mit denen du genau das schaffen kannst: regelmäßige Pausen ohne Schuldgefühle.
Aber zunächst ist es wichtig zu verstehen, woher dieses schlechte Gewissen überhaupt kommt:
Wer spricht da, wenn du ein schlechtes Gewissen hast?
Sie begleitet dich den ganzen Tag.
Sie plappert unaufhörlich.
Kommentiert alles, was du tust.
Deine innere Stimme.
Die Art, wie sie mit dir spricht, hängt von sehr vielen Faktoren ab. Zum Beispiel von deiner Erziehung, deinen Erfahrungen, der Gesellschaft, in der du lebst – aber auch von deinen Genen.
Sie kann sehr bestärkend und unterstützend sein.
Bei den meisten Menschen ist es allerdings eine penetrante Nörgeltante mit sehr hohen Erwartungen. Sie wird daher oft auch als „innerer Antreiber“ oder als „innerer Kritiker“ bezeichnet.
Durch diesen inneren Kritiker fühlst du dich schlecht, wenn du dir eine Pause gönnst.
Weil er so überzeugend ist, dass du ihm glaubst. Und seine Ansichten noch nie in Frage gestellt hast.
Der erste und wichtigste Schritt für den Umgang mit dem inneren Kritiker ist daher der folgende:
Glaube ihm nicht mehr alles. Überprüfe seine Behauptungen kritisch.
Je öfter du ihn dabei ertappst wie er dir Quatsch erzählt, desto leichter wird es dir fallen, ihm zu widersprechen. (Oder dein „inneres Ohr“ zumindest auf Durchgang zu stellen…)
Mit der Zeit wird der innere Kritiker dann immer kleinlauter werden.
Lass uns mal zusammen anschauen, welche typischen Behauptungen er zum Thema Pausen aufstellt. Ob er damit Recht hat und mit welchen Argumenten du ihm widersprechen kannst:
#1: Der Vorteil einer frühen Pause, den kaum einer kennt
Dein innerer Kritiker sagt:
- Du hast dir noch keine Pause verdient!
- Erst die Arbeit, dann das Vergnügen!
- Du musst das jetzt durchziehen!
- Pausen sind etwas für Schwächlinge!
Wenn du darauf hörst, wartest du mit einer Pause, bis du total erschöpft bist. Erst wenn dein Kopf brummt, dein Nacken verspannt ist und deine Augen brennen, hast du genug gelitten, um endlich eine Pause machen zu dürfen.
Angesichts dessen fällt es schwer zu glauben, aber:
Eigentlich will der innere Kritiker immer etwas Gutes erreichen! Zum Beispiel, dass du etwas schaffst und im Leben vorankommst.
Deswegen musst du ihm klarmachen, dass dieses Hinauszögern der Pause genau das Gegenteil bewirkt. Es ist der schnellste Weg, deine Leistungsfähigkeit auf den Tiefstand herunterzufahren.
Und wer häufig über seine Grenzen geht läuft Gefahr, in eine der frühen Burnout-Phasen zu rutschen.
Was dein innerer Kritiker wohl noch nicht weiß:
Geistige Erschöpfung nimmt exponentiell zu. Also erst kaum merklich – und dann mit voller Wucht. (Im Gegensatz zu der Erschöpfung der Muskeln, die kontinuierlich verläuft.)
Das ist auch der Grund, warum deine Leistungsfähigkeit zum Ende eines Arbeitstages besonders stark abnimmt.
Der beste Weg, um deine Leistungsfähigkeit (und auch dein Wohlbefinden!) über den Tag möglichst lange stabil zu halten, sind viele kleine Pausen.
Dabei ist Folgendes sehr wichtig:
Mache eine Pause, bevor du erste Erschöpfungsanzeichen bemerkst. Dafür stellst du dir am besten einen Wecker. Zum Beispiel vormittags alle 90 Minuten und nachmittags alle 60 Minuten.
Die 5 wahren Gründe, warum du gestresst bist
Es ist nicht deine To-do-Liste, nicht dein Terminkalender, nicht dein E-Mail-Postfach.
Finde heraus, was dich wirklich unter Druck setzt und was du sofort tun kannst, um das zu ändern:
5-10 Minuten Pause reichen aus, denn der Erholungseffekt einer Pause ist in den ersten Minuten sowieso am höchsten. (Trotzdem ist auch eine längere Mittagspause wichtig, um mal deinen Arbeitsplatz zu verlassen und etwas zu essen.)
Die klare Ansage an deinen inneren Kritiker:
“Ich bin mit vielen kleinen Pausen viel leistungsfähiger als ohne!”
#2: Pausen machen zahlt auf das ein, was dir wichtig ist
Dein innerer Kritiker behauptet:
- Du kannst dir keine Pause erlauben. Diese Aufgabe ist wichtiger!
- Du wirst nur erfolgreich, wenn du hart arbeitest.
Wenn sich der innere Kritiker meldet, gerätst du in Stress. Denn es entsteht ein Konflikt in dir. Ein Konflikt zwischen zwei Werten, die dir wichtig sind.
Einerseits möchtest du erfolgreich sein, aber andererseits möchtest du auch gut für dich sorgen.
Der innere Kritiker ist ein Meister darin, dich von deinen wichtigsten Werten abzulenken. Je stärker du dir bewusst bist, was deine wichtigsten Werte sind, desto standfester wirst du dem inneren Kritiker begegnen können.
Für die meisten Menschen ist Gesundheit einer der wichtigsten Werte.
Für dich auch?
Dann sei dir bewusst, dass dein innerer Kritiker diesen Wert mit Füßen tritt, wenn er dir die Pausen verbietet.
Pausen sind eines der wirkungsvollsten Dinge, die du für deine Gesundheit zu tun kannst!
Mit Pausen senkst du dein Stresslevel. Das hat eine Vielzahl von positiven Auswirkungen. Hier einige Beispiele:
- Du trägst aktiv dazu bei, dass dein Herz-Kreislauf-System stabil bleibt und dein Blutdruck sowie deine Herzfrequenz besser reguliert werden.
- Du unterstützt deine Verdauung und dein Immunsystem, da Stress diese Systeme belasten kann.
- Du senkst das Risiko für Verspannungen, Kopfschmerzen und Schlafprobleme, weil dein Körper leichter in den Erholungsmodus findet.
- Du förderst eine ruhige, tiefere Atmung, die den Sauerstoffaustausch in den Zellen verbessert und dein Nervensystem entspannt.
- Du schaffst gute Bedingungen für eine ausgeglichene Hormonproduktion, was deine Energie, dein Wohlbefinden und deine Stressresistenz stärkt.
Die klare Ansage an deinen inneren Kritiker:
“Meine Gesundheit ist mir wichtig! Nur wenn ich gesund bleibe, fühle ich mich wohl und kann auch langfristig erfolgreich sein!”
#3: Warum du deinen Mitmenschen einen Gefallen tust, wenn du Pausen machst
Der innere Kritiker sagt zu dir:
- Du kannst jetzt keine Pause machen. Das wäre egoistisch.
- Deine Bedürfnisse sind nicht so wichtig. Kümmere dich lieber um deine Kundin / dein Kind / deinen Mann / deine Eltern / deine Freundin…
Bestimmt kennst du folgende Durchsage aus dem Flugzeug:
„Im unwahrscheinlichen Fall eines Druckabfalls werden Sauerstoffmasken herabfallen. Ziehen Sie sich eine über das Gesicht. Erst danach helfen sie anderen.“
Diese Reihenfolge hast du nie in Frage gestellt, oder? Weil dir völlig klar ist, dass du keinem mehr helfen kannst, wenn du keinen Sauerstoff hast.
Und im Alltag? Wer kümmert sich um alles, wenn du ausfällst?
Dein innerer Kritiker will dir weismachen, dass du gerade unentbehrlich bist und dir daher keine Pause erlauben kannst.
Aber: Wenn du über deine Kräfte gehst und zusammenklappst, kannst du dich um nichts mehr kümmern. Mit einem Burnout evtl. sogar mehrere Monate nicht mehr.
Der innere Kritiker behauptet, dass du andere vernachlässigst oder gar belastest, wenn du eine Pause machst. Aber das Gegenteil ist der Fall!
Du kannst umso besser für andere da sein, je mehr Kraft du hast!
Es ist ein großes Geschenk für andere, wenn sie dich entspannt, mit Kraft und Lebensfreude an ihrer Seite haben!
Die klare Ansage an deinen inneren Kritiker:
“Pausen sind nicht egoistisch! Damit sorge ich nicht nur gut für mich, sondern ich kann auch andere mit Kraft und Lebensfreude bestmöglich unterstützen.”
Apropos andere: auch der nächste Mindset-Hack betrifft nicht nur dich, sondern auch dein Umfeld:
#4: Wie du die Vermehrung des inneren Kritikers stoppst
Der innere Kritiker sagt:
- Was werden die anderen von dir denken, wenn du jetzt eine Pause machst?
Ja, vielleicht werden das einige Menschen in deinem Umfeld egoistisch finden.
Ja, vielleicht wird es einige Menschen ärgern.
Aber das ist oft ein Ausdruck von Neid. Weil du etwas tust, was sie sich nicht trauen. Was sie auch gerne tun würden, aber es nicht schaffen.
Denkbar ist aber auch:
Du wirst als Vorbild gesehen, wenn du dir jetzt eine Pause gönnst!
Du ermutigst damit andere, besser für sich zu sorgen. Du bist dann eine von denjenigen, die dazu beitragen, dass das regelmäßige Pausen machen wieder die Regel, statt die Ausnahme ist.
Nicht nur in deinem beruflichen Umfeld, sondern auch bei Freunden, deinem Partner und vor allem bei deinen Kindern.
Was für ein Vorbild möchtest du für deine Kinder sein? Wie sollen sie später einmal ihr Leben leben? Gestresst und ständig unter Druck oder ausgeglichen und mit Freude?
Wenn du dich gut um dich kümmerst, können auch deine Kinder lernen, wie sie gut für sich sorgen können.
Der innere Kritiker wird es bei ihnen deutlich schwerer haben. Vielleicht sogar mit jeder Generation immer leiser werden.
Ich bin der festen Überzeugung, dass unsere Welt eine bessere wird, wenn immer mehr Menschen zufrieden, gesund und in ihrer Kraft sind.
Die klare Ansage an deinen inneren Kritiker:
“Egal, was ich tue – es wird immer Menschen geben, die es kritisieren. Wenn ich mir Pausen erlaube, kann ich ein Vorbild sein und andere ermutigen, auch besser für sich zu sorgen.”
#5: Wieso Pausen dich schlauer machen
Der innere Kritiker sagt:
- Du kannst dir jetzt keine Pause erlauben! Du musst weitermachen, um besser zu werden.
- Du musst erst das Problem lösen, bevor du eine Pause machen darfst!
Er möchte, dass du noch mehr lernst.
Dass du kreativ bist und Lösungen findest.
Kurz gesagt: Er möchte, dass du den hohen Anforderungen unserer komplexen Welt gewachsen bist.
Aber mit seiner Methode ist er wieder einmal auf dem Holzweg.
Wenn du müde und gestresst bist, fällt es dir sehr schwer, kreativ und offen für neue Lösungswege zu sein.
Die Stressreaktion ist ein uraltes Programm deines Körpers und sorgt für einen Tunnelblick, damit du dich auf einen vermeintlichen Feind fokussieren und Ressourcen schonen kannst.
Das führt dazu, dass du nach eingefahrenen Mustern denkst und handelst. Probleme werden dann nur auf bekannten Wegen gelöst.
Um kreativ zu sein und neue Lösungswege zu finden, brauchst du also Entspannung statt Anspannung.
Das „Aha-Erlebnis“ unter der Dusche ist ein typisches Beispiel dafür, wie Lösungen gerade dann entstehen, wenn wir aufgehört haben, angestrengt darüber nachzudenken.
Aber das ist noch nicht alles:
Du lernst wesentlich effektiver, wenn du deinem Gehirn anschließend Freiräume verschaffst, in dem sich das Gelernte setzen kann, z. B. durch Pausen und Schlaf.
Die klare Ansage an deinen inneren Kritiker:
“Wenn ich eine gute Lösung finden oder etwas lernen will, brauche ich Pausen. Erholung ist kein Umweg, sondern die Abkürzung.”
Zum Abschluss schauen wir uns noch das beliebteste Argument des inneren Kritikers an:
#Bonus: Warum Pausen dir mehr Zeit sparen, als sie kosten
Der innere Kritiker behauptet
- Du hast keine Zeit für eine Pause!
- Während du Pause machst, wächst der Aufgabenberg weiter – also arbeite lieber weiter!
- Wenn du jetzt eine Pause machst, wirst du nie fertig!
Wieder einmal liegt er völlig falsch.
Denn: Pausen sind ein Zeitinvest, dass du mit Zinsen wiederbekommst.
Das glaubst du nicht?
Lies selbst:
Für eine Studie an der medizinischen Hochschule Hannover haben Chirurgen alle 25 Minuten eine Kurzpause während der OP eingelegt.
Einige von ihnen standen der Studie zunächst kritisch gegenüber.
Sie konnten sich nicht vorstellen, was das bringen sollte.
Sie befürchteten, dass sich dadurch die Gesamtzeit der Operation verlängern würde.
Das Ergebnis hat viele von ihnen positiv überrascht:
Sie fühlten sich weniger gestresst, hatten weniger Rückenschmerzen und nahmen eine geringere Ermüdung der Augen wahr.
Außerdem waren sie konzentrierter und machten weniger Fehler.
Und eines der erstaunlichsten Ergebnisse war: die Gesamtzeit der Operation hatte sich nicht verlängert!
Heißt für dich:
Wenn du Pausen machst, investierst du Zeit in deine Erholung. Dieses Zeitinvest holst du durch eine verbesserte Leistungsfähigkeit nach der Pause wieder rein.
Deine Zinsen: Du machst weniger Fehler, fühlst dich wohler und bleibst gesünder.
Klare Ansage an deinen inneren Kritiker:
“Pausen kosten keine Zeit – sie sparen Zeit. Danach bin ich konzentrierter, mache weniger Fehler und fühle mich besser.”
Ab heute: Mehr Pausen in deinem Alltag – ohne schlechtes Gewissen
Ab heute wird es dein innerer Kritiker schwerer haben.
Weil du erkannt hast, dass er gar nicht so „recht“ hat, wie er vorgibt. Und weil du jetzt weißt, wie du ihm Grenzen setzen kannst.
Du musst dich nicht erst völlig verausgaben, um dir eine Pause zu „verdienen“. Du darfst gut für dich sorgen – gerade dann, wenn viel los ist.
Du bist nicht leistungsfähiger, wenn du dich selbst übergehst. Du bist leistungsfähiger, wenn du dir erlaubst, rechtzeitig durchzuatmen.
Jede kleine Pause ist ein Akt der Selbstfürsorge. Ein Ausdruck von Achtsamkeit, Weitsicht – und echter Stärke.
Mit jeder Pause, die du dir gönnst – ganz ohne schlechtes Gewissen – wird dein innerer Kritiker ein Stück leiser. Und deine innere Stimme liebevoller.
Du darfst dir Pausen erlauben. Du hast sie nicht nur verdient – du brauchst sie.
Alles Liebe
P. S. Hast du gewusst, dass es verschiedene innere Kritiker gibt, die dich auf ganz unterschiedliche Weise antreiben?
Sie sorgen z. B. dafür, dass du immer alles gerne perfekt machen möchtest, dass du zu viele Aufgaben auf deiner To-do-Liste hast und dass du innerlich nicht zur Ruhe kommst.
Finde mit meinem Stress-Test heraus, welche Antreiber bei dir besonders stark sind und erhalte konkrete Tipps, wie du mit ihnen umgehen und den inneren Druck loswerden kannst.
